La técnica de carrera (TC) es siempre motivo de interés místico para corredores, y a menudo de discusión profunda y discrepancia entre entrenadores y profesionales.

La TC se puede explicar cómo el conjunto de patrones de movimiento adecuadamente coordinados para obtener el mejor rendimiento y eficiencia mecánica posible durante el patrón de la marcha. La TC también tiene cómo objetivo la minimización del daño tisular y la prevención de lesiones.

Son por tanto, muchos los factores qué influyen en la TC, y no todos son siempre mecánicos o musculares, sino qué aspectos cómo por ejemplo la disponibilidad, o no, de un suministro de energía adecuado, puede condicionar cómo a determinadas velocidades la técnica de carrera se modifique, aún y cuando el atleta tenga bien integrados los patrones de carrera. Factores como la fatiga central o periférica, el tipo de terreno o la experiencia influyen también sobre el desarrollo de la zancada «perfecta», si es que esta existe.

En esta entrada, vamos a analizar cómo la modificación de dos variables básicas cómo son la amplitud de zancada y la cadencia, pueden condicionar las necesidades energéticas del corredor, mostrando por tanto qué combinación puede ser la más «eficiente» en términos de consumo.

ECONOMÍA DE CARRERA Y EFECTIVIDAD DE CARRERA

Importante aclarar estos dos conceptos que a menudo se confunden entre sí. No deberíamos confundir la economía de carrera, establecida como el consumo de oxígeno en mililitros por minuto y kilogramo de peso corporal a una determinada intensidad (ml/min/Kg), con la efectividad de carrera o running efectiveness (RE), definida como la potencia necesaria para mantener una determinada velocidad de carrera (N/Kg). Dicho de otra manera, si somos capaces de mantener una misma velocidad, aplicando menos potencia, tendremos un RE mayor y por lo tanto seremos «más eficientes».

En este caso, vamos a controlar esta segunda variable, puesto que la primera es de carácter metabólico y está condicionada por aspectos centrales, disponibilidad de sustratos, captación de oxígeno, transporte, temperatura, etc…. La segunda es de carácter mecánico, y mucho más interesante para nuestra observación sin la aparición de interferencias fisiológicas.

RESULTADOS DE LA OBSERVACIÓN

En el siguiente vídeo podemos ver a nuestro corredor, sobre un tapiz rodante a una velocidad media de 12 Km/h. Sabemos de antemano qué la biomecánica de carrera en cinta no es comparable a la carrera real, ni en la activación de los extensores de cadera, rodilla y tobillo, ni en las necesidades de aplicación de fuerzas contra el suelo, puesto que la cinta es una actividad de cadena cinética abierta, y correr es todo lo contrario. Pero la carrera en cinta nos permite eliminar variables de la ecuación, mientras monitorizamos las que nos interesan, aspecto que en la carrera al aire libre es complejo y a menudo aparecen interferencias. Además solo buscamos establecer una comparativa buscando valores relativos, y en ningún caso absolutos.

El corredor está monitorizado para determinar en tiempo real, amplitud de zancada, cadencia, oscilación vertical, tiempos de contacto, equilibrio entre piernas, potencia de carrera, fuerzas de impacto y aceleración contra el suelo.

ANALIZAMOS LOS DATOS

Registramos diversas variables que son muy interesantes de cara a plantear posibles modificaciones sobre los parámetros de cadencia y amplitud de la zancada de nuestros corredores y prever que efectos pueden producir.

FUERZAS DE IMPACTO

En los gráficos de la izquierda, correspondientes a la zancada corta con cadencia elevada, podemos observar como las fuerzas de impacto del pie contra el suelo son del orden de 2.0G, mientras que en el gráfico de la derecha, estas fuerzas de impacto son del orden de 2.5G, es decir mucho mayores. Por tanto el impacto que nuestra estructura artromuscular debe soportar en cada aterrizaje son un ~25% mayores induciendo, por tanto, mayor riesgo de lesión y de desgaste tisular. No queremos evaluar aquí el contacto de talón o de mediopie, siendo este último un gran disipador elástico de la energía del impacto, pero de esto hablaremos en otra entrada.

POTENCIA NECESARIA PARA MANTENER LA MISMA VELOCIDAD

La potencia de carrera en el gráfico de la izquierda es del orden de ~255W para mantener los 12 Km/h, mientras que la potencia necesaria para mantener la misma velocidad, en el gráfico de la derecha es de ~278W. Es decir, aproximadamente un 9% más de potencia para, en definitiva, correr a la misma velocidad. Podemos concluir por tanto, que va a resultar más costoso mantener la misma velocidad.

Si la potencia está determinada por la masa del atleta, la velocidad de carrera y la aceleración con la que este debe impulsarse contra el suelo, y además, asumimos que la masa y la velocidad de carrera son idénticas en ambos escenarios, solo la aceleración con la que nos impulsamos contra el suelo puede ser la responsable de una disminución en el gasto energético de la carrera. Fuerza es igual a masa por aceleración, así mayor aceleración implica mayor aplicación de fuerza. Por tanto, podemos concluir qué ampliar la zancada y reducir la cadencia, aumenta la necesidad de aplicar más fuerza en cada paso, algo bastante comprensible puesto que aunque dispongamos de más tiempo para aplicar fuerza (mayor tiempo de contacto), debemos compensar una mayor amplitud entre los puntos de apoyo y despegue del pie.

Es importante entender qué correr con una cadencia más elevada, implica la necesidad de aplicar más fuerza en menos tiempo, y como la mayoría de corredores no son capaces de hacerlo (no entrenan adecuadamente la fuerza para conseguir este efecto), adoptan un patrón marcado por una cadencia más lenta, en la que en realidad deben aplicar mucha más fuerza, pero pueden hacerlo en algo más de tiempo, y eso acaba condicionando qué de manera automática adopten dicha técnica por resultarles «más cómoda» o mejor dicho, la única posible, pero no es en ningún caso la más eficiente, y menos aún, la más segura.

EFECTIVIDAD DE CARRERA (Running effectiveness)

Explicada la potencia, el running effectiveness se explica solo, pero vamos a comentarlo. En la carrera con cadencia elevada y zancada corta (vídeo de la izquierda) el RE medio del test es de ~0.94 N/Kg, mientras que en la carrera con cadencia lenta y zancada larga, el RE medio es de 0.86 N/Kg.

Para orientarnos sobre como interpretar este valor, comentar que los valores óptimos para el RE oscilan entre 0.99 y 1.01 N/Kg, ubicándose en valores superiores a 1,05 N/Kg para los deportistas de élite.

CONCLUSIONES

Más allá de la multitud de factores que debemos contemplar en un corredor cuando nos planteamos mejorar su rendimiento, que son muchos, la modificación de dos sencillos parámetros como son la cadencia y la amplitud de la zancada, pueden ser interesantes para mejorar su eficiencia de carrera ya que se disminuye la potencia necesaria para mantener la locomoción a una velocidad dada, y además se reducen las fuerzas de impacto y de cizalla sobre la rodilla como consecuencia de limitar la distancia entre el pie de contacto y el centro de gravedad del corredor. Pero hay algo que debe quedarnos muy claro: Para poder aumentar la cadencia y reducir la amplitud de la zancada, no vale solo con desearlo o decírselo a nuestro corredor sin más y esperar que funcione por arte de magia! Sino que es necesario que el atleta mejore sus niveles de fuerza aplicada y para ello es imprescindible trabajar la fuerza con una orientación específica en la que la velocidad de movilización de cargas externas sea la máxima posible, solo así podrá movilizar una misma carga absoluta (en este caso su propio peso corporal) a una velocidad cada vez mayor. En una entrada futura incorporaremos la importancia del Stiffness (LSS) otro factor clave para para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.