La técnica de carrera (TC) es siempre motivo de interés místico para corredores, y a menudo de discusión profunda y discrepancia entre entrenadores y profesionales.

La TC se puede explicar cómo el conjunto de patrones de movimiento adecuadamente coordinados para obtener el mejor rendimiento y eficiencia mecánica posible durante el patrón de la marcha. La TC también tiene cómo objetivo la minimización del daño tisular y la prevención de lesiones.

Son por tanto, muchos los factores qué influyen en la TC, y no todos son siempre mecánicos o musculares, sino qué aspectos cómo por ejemplo la disponibilidad, o no, de un suministro de energía adecuado, puede condicionar cómo a determinadas velocidades la técnica de carrera se modifique, aún y cuando el atleta tenga bien integrados los patrones de carrera. Factores como la fatiga central o periférica, el tipo de terreno o la experiencia influyen también sobre el desarrollo de la zancada «perfecta», si es que esta existe.

En esta entrada, vamos a analizar cómo la modificación de dos variables básicas cómo son la amplitud de zancada y la cadencia, pueden condicionar las necesidades energéticas del corredor, mostrando por tanto qué combinación puede ser la más «eficiente» en términos de consumo.

ECONOMÍA DE CARRERA Y EFECTIVIDAD DE CARRERA

Importante aclarar estos dos conceptos que a menudo se confunden entre sí. No deberíamos confundir la economía de carrera, establecida como el consumo de oxígeno en mililitros por minuto y kilogramo de peso corporal a una determinada intensidad (ml/min/Kg), con la efectividad de carrera o running efectiveness (RE), definida como la potencia necesaria para mantener una determinada velocidad de carrera (N/Kg). Dicho de otra manera, si somos capaces de mantener una misma velocidad, aplicando menos potencia, tendremos un RE mayor y por lo tanto seremos «más eficientes».

En este caso, vamos a controlar esta segunda variable, puesto que la primera es de carácter metabólico y está condicionada por aspectos centrales, disponibilidad de sustratos, captación de oxígeno, transporte, temperatura, etc…. La segunda es de carácter mecánico, y mucho más interesante para nuestra observación sin la aparición de interferencias fisiológicas.

RESULTADOS DE LA OBSERVACIÓN

En el siguiente vídeo podemos ver a nuestro corredor, sobre un tapiz rodante a una velocidad media de 12 Km/h. Sabemos de antemano qué la biomecánica de carrera en cinta no es comparable a la carrera real, ni en la activación de los extensores de cadera, rodilla y tobillo, ni en las necesidades de aplicación de fuerzas contra el suelo, puesto que la cinta es una actividad de cadena cinética abierta, y correr es todo lo contrario. Pero la carrera en cinta nos permite eliminar variables de la ecuación, mientras monitorizamos las que nos interesan, aspecto que en la carrera al aire libre es complejo y a menudo aparecen interferencias. Además solo buscamos establecer una comparativa buscando valores relativos, y en ningún caso absolutos.

El corredor está monitorizado para determinar en tiempo real, amplitud de zancada, cadencia, oscilación vertical, tiempos de contacto, equilibrio entre piernas, potencia de carrera, fuerzas de impacto y aceleración contra el suelo.

ANALIZAMOS LOS DATOS

Registramos diversas variables que son muy interesantes de cara a plantear posibles modificaciones sobre los parámetros de cadencia y amplitud de la zancada de nuestros corredores y prever que efectos pueden producir.

FUERZAS DE IMPACTO

En los gráficos de la izquierda, correspondientes a la zancada corta con cadencia elevada, podemos observar como las fuerzas de impacto del pie contra el suelo son del orden de 2.0G, mientras que en el gráfico de la derecha, estas fuerzas de impacto son del orden de 2.5G, es decir mucho mayores. Por tanto el impacto que nuestra estructura artromuscular debe soportar en cada aterrizaje son un ~25% mayores induciendo, por tanto, mayor riesgo de lesión y de desgaste tisular. No queremos evaluar aquí el contacto de talón o de mediopie, siendo este último un gran disipador elástico de la energía del impacto, pero de esto hablaremos en otra entrada.

POTENCIA NECESARIA PARA MANTENER LA MISMA VELOCIDAD

La potencia de carrera en el gráfico de la izquierda es del orden de ~255W para mantener los 12 Km/h, mientras que la potencia necesaria para mantener la misma velocidad, en el gráfico de la derecha es de ~278W. Es decir, aproximadamente un 9% más de potencia para, en definitiva, correr a la misma velocidad. Podemos concluir por tanto, que va a resultar más costoso mantener la misma velocidad.

Si la potencia está determinada por la masa del atleta, la velocidad de carrera y la aceleración con la que este debe impulsarse contra el suelo, y además, asumimos que la masa y la velocidad de carrera son idénticas en ambos escenarios, solo la aceleración con la que nos impulsamos contra el suelo puede ser la responsable de una disminución en el gasto energético de la carrera. Fuerza es igual a masa por aceleración, así mayor aceleración implica mayor aplicación de fuerza. Por tanto, podemos concluir qué ampliar la zancada y reducir la cadencia, aumenta la necesidad de aplicar más fuerza en cada paso, algo bastante comprensible puesto que aunque dispongamos de más tiempo para aplicar fuerza (mayor tiempo de contacto), debemos compensar una mayor amplitud entre los puntos de apoyo y despegue del pie.

Es importante entender qué correr con una cadencia más elevada, implica la necesidad de aplicar más fuerza en menos tiempo, y como la mayoría de corredores no son capaces de hacerlo (no entrenan adecuadamente la fuerza para conseguir este efecto), adoptan un patrón marcado por una cadencia más lenta, en la que en realidad deben aplicar mucha más fuerza, pero pueden hacerlo en algo más de tiempo, y eso acaba condicionando qué de manera automática adopten dicha técnica por resultarles «más cómoda» o mejor dicho, la única posible, pero no es en ningún caso la más eficiente, y menos aún, la más segura.

EFECTIVIDAD DE CARRERA (Running effectiveness)

Explicada la potencia, el running effectiveness se explica solo, pero vamos a comentarlo. En la carrera con cadencia elevada y zancada corta (vídeo de la izquierda) el RE medio del test es de ~0.94 N/Kg, mientras que en la carrera con cadencia lenta y zancada larga, el RE medio es de 0.86 N/Kg.

Para orientarnos sobre como interpretar este valor, comentar que los valores óptimos para el RE oscilan entre 0.99 y 1.01 N/Kg, ubicándose en valores superiores a 1,05 N/Kg para los deportistas de élite.

CONCLUSIONES

Más allá de la multitud de factores que debemos contemplar en un corredor cuando nos planteamos mejorar su rendimiento, que son muchos, la modificación de dos sencillos parámetros como son la cadencia y la amplitud de la zancada, pueden ser interesantes para mejorar su eficiencia de carrera ya que se disminuye la potencia necesaria para mantener la locomoción a una velocidad dada, y además se reducen las fuerzas de impacto y de cizalla sobre la rodilla como consecuencia de limitar la distancia entre el pie de contacto y el centro de gravedad del corredor. Pero hay algo que debe quedarnos muy claro: Para poder aumentar la cadencia y reducir la amplitud de la zancada, no vale solo con desearlo o decírselo a nuestro corredor sin más y esperar que funcione por arte de magia! Sino que es necesario que el atleta mejore sus niveles de fuerza aplicada y para ello es imprescindible trabajar la fuerza con una orientación específica en la que la velocidad de movilización de cargas externas sea la máxima posible, solo así podrá movilizar una misma carga absoluta (en este caso su propio peso corporal) a una velocidad cada vez mayor. En una entrada futura incorporaremos la importancia del Stiffness (LSS) otro factor clave para para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Es habitual ver como los corredores aprovechamos los descensos, sea en terreno montañoso o en asfalto, para aumentar el ritmo e intentar rascar segundos al crono. En bajada, la gravedad nos ayuda a aumentar la velocidad sin implicar necesariamente un aumento de demanda metabólica (gastamos menos), es por tanto lógico y normal aprovechar al máximo dicha ventaja.

Pero ¿Debemos seguir manteniendo las variables dinámicas que empleamos cuando subimos o corremos en un entorno llano? La respuesta es rotunda ¡NO!

Al bajar, nuestra percepción de esfuerzo disminuye, y es cierto, principalmente como respuesta a dicha menor demanda metabólica. Pero las fuerzas de impacto en el momento del landing, o fase final del swing, aumentan la demanda excéntrica sobre nuestro sistema artro-muscular cómo efecto de la aceleración producto de una mayor altura de caída (energía potencial transformándose en energía cinética), por lo que resulta necesario ajustar determinados parámetros dinámicos a fin de minimizar las fuerzas de impacto y proteger nuestras articulaciones minimizando además el daño tisular.

FUERZAS DE ACCIÓN Y REACCIÓN

De entre las leyes de la mecánica clásica, la tercera Ley de Newton, conocida como ley de la Acción-Reacción, es la que ahora más nos interesa y dice algo así como: Cuando un cuerpo A ejerce una fuerza sobre otro cuerpo B, B reaccionará ejerciendo otra fuerza sobre A de igual módulo y dirección aunque de sentido contrario. La primera de las fuerzas recibe el nombre de fuerza de acción y la segunda fuerza de reacción. En el caso de un corredor, la fuerza de acción se produce como la resultante de su peso corporal por la aceleración con la que impacta contra el suelo. Mientras que la reacción, de oposición a la deformación, producida por el suelo, será contra el pie del corredor, en igual módulo, pero de sentido contrario (ver figura de la derecha). La fuerza de acción del corredor puede determinarse de una forma relativamente simple si conocemos su masa corporal y la aceleración con la que llega al suelo en el momento del contacto, y es que F = m·a (Segunda ley de Newton) Al mismo tiempo, las fuerzas de aceleración serán mayores cuanto mayor sea la altura de caída del corredor en el momento de contactar contra el suelo.

Planteados de una manera sencilla e inteligible los conceptos de fuerza, aceleración, altura de caída y como influyen en la demanda de fuerza de nuestras piernas, vamos a analizar qué estrategia de amplitud de zancada es más adecuada para afrontar los descensos.

Conocemos la teoría, y solo haciendo cuatro números intuimos la respuesta, pero en Tecnirunner nos gusta comprobar las cosas, y por eso hemos cogido un corredor, lo hemos monitorizado y lo hemos puesto a correr en un tramo de carretera cuesta abajo mientras registramos en continuo: Cadencia, amplitud de zancada, tiempo de vuelo y de contacto, potencia, aceleración horizontal, lateral y vertical, así como la velocidad de carrera.

Y vamos a analizarlos para explicar de forma visual, qué sucede con las fuerzas de reacción cuando corremos con una zancada más pequeña (110 cm), y con una amplitud de zancada mucho más abierta (150 cm), siendo esta última la más habitual entre corredores que no controlan su técnica de forma adecuada.

FIJANDO LA VELOCIDAD DE DESCENSO

En los siguientes gráficos vamos a ver la velocidad de descenso. En ambos casos se le ha pedido al corredor que mantuviera lo más estable posible la misma velocidad de descenso, aproximadamente 12 km/h. Intentar fijar la velocidad en ambos tests es imprescindible para no tener una variable adicional a la hora de interpretar los datos. De esa forma, las conclusiones que se obtengan podrán ser comparables entre sí.

	◀ Figura 2.- Velocidad de descenso con zancada corta (~12 km·h)
	◀ Figura 3.- Velocidad de descenso con zancada larga (~12 km·h)

CORRELACIÓN ENTRE AMPLITUD DE ZANCADA Y FUERZAS DE IMPACTO

En los siguientes gráficos, se muestra dos canales de datos. Por un lado la amplitud de zancada en color verde, y por otro lado las fuerza de impacto, medidas por el acelerómetro ubicado en el pie del atleta, en color rojo y línea punteada.

	◀ Figura 4.- Cadencia y fuerzas de impacto en G cuando descendemos con una zancada corta (110 cm). El pico que se observa hacia el final de la curva corresponde al momento de frenado.
	◀ Figura 5.- Cadencia y fuerzas de impacto en G cuando descendemos con una zancada más larga (140 cm)

Es fácil comprobar como para un mismo perfil topográfico (en gris sombreado) y para una misma velocidad de descenso, reducir la amplitud de zancada, reduce las fuerzas de impacto. Lógicamente falta un dato, que no hemos querido añadir al gráfico para no sobrecargarlo de información, y es que mantener la misma velocidad, reduciendo la amplitud de zancada, implica aumentar la cadencia.

En el primer caso, la cadencia media es de 180 pasos por minuto (ppm) mientras que en el segundo es de unos 140 ppm. Si vamos a analizar la parte que nos interesa en este estudio, que son las fuerzas de impacto (FI), observamos cómo al descender con una zancada de 110 cm las FI medias registradas son de 2G (figura 4), mientras que al descender con la zancada de 140 cm, las FI medias registradas aumentan hasta un valor medio que ronda los 2,7G (figura 5), lo que representa un aumento medio del ~35%.

Este aumento es producto de la aplicación de mucha más fuerza de acción, y en consecuencia que las fuerzas de reacción contra nuestras estructuras (Pie, rodillas, cadera, espalda, etc…) sean también mucho más elevadas, ya que son de igual módulo aunque de sentido contrario. Hay que tenerlo en cuenta con todo lo que ello puede representar a nivel de fatiga y especialmente riesgo de lesión y daño tisular. Pero vamos a ponerle números más comprensibles a las fuerzas de impacto, y vamos a referirlas al peso del corredor.

	◀ Figura 6.- Cadencia y fuerzas de impacto en Kg cuando descendemos con una zancada corta (110 cm).
	◀ Figura 7.- Cadencia y fuerzas de impacto en Kg cuando descendemos con una zancada más larga (140 cm)

Podemos ver ahora, de una manera seguramente más comprensible para el corredor amateur, qué el impacto contra el suelo es de unos 150 Kg con la cadencia corta, y de algo más de 210 Kg con la cadencia larga. Hablamos de casi 60 Kg adicionales de impacto por pierna y contacto. Ahora haced cálculos y multiplicad estos valores por el número de impactos y el tiempo de descenso para comprobar las toneladas que deben soportar nuestras piernas de una manera y de otra.

CONCLUSIONES

Alguien podría decir, que aunque las cargas de impacto sean claramente mayores, cómo el número de impactos (Cadencia) también es menor, la carga soportada final será más o menos similar. No es cierto, puesto que si hacéis el cálculo seguirá arrojando datos más altos de carga soportada para la amplitud de zancada larga, por tanto mayor fatiga y daño de largo plazo. Pero es que lo realmente preocupante, es que las fuerzas pico, que son las que determinarán si podemos soportarlas antes de producir daños sobre nuestras estructuras corporales son un 35% más elevadas. Basta superar ligeramente la fuerza de reacción que somos capaces de soportar, en un solo impacto para producir una rotura tisular o un daño importante que nos deje fuera de juego durante un tiempo. Y es importante recordar que estas mediciones se han realizado en una carretera de asfalto con una pendiente negativa del 5-6%. Si llevamos estos datos a un terreno montañoso, con pendientes más fuertes, las fuerzas de impacto pueden llegar a ser de 4 o 5G. Por tanto, asumiendo que la técnica y la dinámica de carrera son harto complejas, y que no pretendemos ser tan reduccionistas puesto que hay más factores que influyen en la misma, podemos asegurar que en los descensos, emplear cadencias más elevadas y en consecuencia, amplitudes de zancadas más pequeñas, minimizan las fuerzas de impacto y reacción, aumentando la seguridad del corredor y minimizando el riesgo de lesión. Si además aumentamos los niveles de fuerza que somos capaces de aplicar y por tanto de soportar, no solo seremos más eficientes, sino que alejaremos el riesgo de lesión.

En este vídeo que hemos grabado en Tecnirunner analizamos la activación electromiográfica, tanto del glúteo mayor, como del bíceps femoral durante la ejecución de un puente de glúteos con diferentes posiciones para evaluar en que ángulos de flexión de cadera, rodilla y abducción de cadera, la activación del glúteo mayor es predominante sobre la del complejo isquiosural.

Conocer como la modificación de cada ejercicio, teniendo en cuenta la anatomía y la participación de cada grupo muscular, es clave para seleccionar de forma adecuada los ejercicios en función de los objetivos. Aprende en nuestras formaciones como mejorar tuis conocimientos como profesional del fitness y escoger adecuadamente los ejercicios según su objetivo y particularidades del cliente.

Realizamos un análisis realizado sobre un corredor con un historial lesivo reincidente de tendinosis rotuliana, alguna fractura metatarsiana por estrés y sobrecargas musculares en la pierna izquierda, y todo ello desde hace años.

La clave radica en una correcta evaluación que permita elaborar un buen programa de readaptación que incluya ejercicio específico, mejora de la movilidad articular y posteriormente una propuesta de sesiones de gait retraining donde se pueda ayudar al corredor a mejorar su patrón de marcha de forma definitiva.

Os explicamos en este vídeo, el análisis biomecánico realizado con este corredor.

Hace ya tiempo que en Tecnirunner empleamos el registro de la Potencia durante la carrera cómo herramienta de control, no solo de la intensidad a la que trabajan nuestros corredores, sino para obtener parámetros de dinámica de carrera muy interesantes que nos permiten monitorizar déficits y fortalezas de nuestros corredores.

El potenciómetro, así como el análisis de datos mediante software complejo como WKO5 nos permiten un nivel de individualización tanto en la intensidad, el control de zonas de potencia y de eficiencia de carrera que no podíamos imaginar hace tan solo unos pocos años.

Hoy nos hacemos eco de un estudio reciente (marzo de 2020) que evalúa la repetibilidad y fiabilidad de cinco equipos de medida de la potencia que actualmente se encuentran en el mercado y las conclusiones del mismo validan la medida de potencia como herramienta de control y a Stryd como el dispositivo más fiable, no solo en la medición de la potencia, sino en la estimación de los valores de VO2 del atleta.

Presentamos el resumen del estudio:

La prescripción de capacitación en actividades de carrera se ha beneficiado de los datos de salida de potencia (PW) obtenidos por las nuevas tecnologías. Sin embargo, hasta la fecha, la idoneidad de los datos P W proporcionados por estas herramientas aún es incierta. El presente estudio tuvo como objetivo: (i) analizar la repetibilidad de cinco tecnologías disponibles comercialmente para ejecutar la estimación de PW, y (ii) examinar la validez concurrente a través de la relación entre cada tecnología P W y la absorción de oxígeno (VO 2). En dos ocasiones (test-retest), doce atletas masculinos entrenados en resistencia realizaron en una cinta de correr (interior) y una pista de atletismo (exterior) tres protocolos de carrera sub-máximos con manipulaciones en velocidad, peso corporal y pendiente.

La potencia fue registrada simultáneamente por las tecnologías comerciales Stryd App, Stryd Watch, RunScribe, Garmin RP y Polar V, mientras que el VO 2 fue monitorizado por un equipo metabólico (calorimetría indirecta).

Los datos de prueba-prueba de los entornos (interiores y exteriores) y las condiciones (velocidad, peso corporal y pendiente) se utilizaron para el análisis de repetibilidad, que incluyó el error estándar de medición (SEM), el coeficiente de variación (CV) y el coeficiente de correlación intraclase (ICC).

Se utilizó un análisis de regresión lineal y el error estándar de estimación (SEE) para examinar la relación entre PW y VO2.

El dispositivo Stryd se encontró como la tecnología más repetible para todos los entornos y condiciones (SEM ≤ 12.5 W, CV ≤ 4.3%, ICC ≥ 0.980), además de la mejor validez concurrente para el VO2 (r ≥ 0.911, SEE ≤ 7.3%). Por el contrario, aunque las tecnologías Polar V, Garmin RP y RunScribe mantienen una cierta relación con VO2, su baja repetibilidad cuestiona su idoneidad.

El Stryd puede ser considerado como la herramienta más recomendada, entre las analizadas, para la medición de la Potencia.

CONCLUSIONES:

Las tecnologías disponibles que proporcionan potencia de carrera presentan diferentes niveles de sensibilidad para monitorear los cambios en la velocidad, el peso corporal y la pendiente, tanto en cintas de correr como en exteriores.

Con un dispositivo adecuado, el error de medición en la potencia de carrera es muy limitado, por lo que estas variables de carga externa se pueden usar con confianza para monitorear los cambios en el rendimiento de los atletas de nivel medio a alto.

Con un dispositivo adecuado, el error de medición de la potencia de carrera es muy limitado, por lo que esta variable de carga externa se puede usar con confianza para monitorear los cambios de rendimiento para atletas de nivel medio a alto.

Fuente estudio: Víctor Cerezuela-Espejo, Alejandro Hernández-Belmonte, Javier Courel-Ibáñez, Elena Conesa-Ros, Ricardo Mora-Rodríguez & Jesús G. Pallarés (2020) Are we ready to measure running power? Repeatability and concurrent validity of five commercial technologies, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2020.1748117

La rodilla es una articulación propensa a sufrir lesiones en el ámbito deportivo, sea cual sea su disciplina, ya que, nos encontramos frente a un complejo articular atrapado bajo la ley de dos articulaciones muy importantes de miembros inferiores (MMII), la cadera (articulación coxofemoral) y el complejo pie-tobillo. Cualquier alteración en la movilidad de estas dos estructuras, ya sea por hipermovilidad o hipomovilidad, facilitará una situación desfavorable para la rodilla, que intentará adaptarse lo mejor posible a dicho contexto.

Una de las lesiones más habituales es la temida condropatía o condromalacia rotuliana, afectando al cartílago de la rótula y manifestando dolor. Las causas de este desgaste es multifactorial y habitualmente encontramos la causa en alguna disfunción, ya sea en musculatura intrínseca de la rodilla o en cualquier articulación de miembros inferiores (MMII) como por ejemplo el pie o la cadera. Para abordar correctamente esta lesión, se deberá de realizar una valoración clínica, donde se analice la correcta cinemática y cinética de MMII y miembros superiores (MMSS), además del correcto timing de reclutamiento y niveles de fuerza de MMII. Por ejemplo, alteraciones en el patrón de respiración puede afectar a la correcta transmisión de cargas desde la fascia toracolumbar (FTL) hasta la fascia lata (FL) y viceversa. En esta entrada, trataremos el análisis biomecánico y las variables más importantes para proceder a su "reentrenamiento" con un protocolo de Gait Retraining (reentrenamiento de la marcha), siempre y cuando el preparador físico compruebe que todos los grupos musculares tienen los niveles de fuerza y coactivaciones necesarias.

▲Imagen 1.-Radiografía de la articulación de la rodilla

A continuación, analizamos los puntos clave a tener en cuenta en el patrón de carrera y para ello, analizaremos un caso real de un corredor que llegó a nuestras instalaciones (Tecnirunner) presentando condropatía grado 2 (fibrilación de superficie articular inferior a 1.33mm) en ambas rodillas, además de rotura en menisco interno derecho que, después de ser operado, volvió a romperse.

VALORACIÓN BIOMECÁNICA

La rodilla es una articulación que debe moverse adecuadamente durante el ciclo de carrera, moviéndose en sus diferentes planos de movimientos con el objetivo de acomodar las estructuras proximales y distales, además de absorber las cargas generadas por el impacto del pie contra el suelo en la fase de contacto inicial. Si el movimiento de la rodilla está alterado, puede afectar a las diferentes estructuras pasivas del complejo articular, como es la patela o rótula.

▲ Imagen 2.- Flexión de rodilla limitada (11º) y pronación de pie excesiva y a alta velocidad en el momento de contacto del pie con el suelo, limitando así la rotación interna y absorción de cargas

Durante la fase de apoyo, el conjunto de las estructuras de MMII responden de manera coordinada con el fin de transmitir las cargas y tensiones de la manera más adecuada. La articulación de la cadera debe mantener una correcta estabilidad en todos los planos de movimiento, pero en este caso se deberá prestar atención al plano frontal. Es posible encontrar falta de estabilización de la cadera en el plano frontal, aumentando el pelvic drop (caída de la hemipelvis contralateral), facilitando una rotación interna de la cadera de la pierna de apoyo. Este movimiento excesivo de la cadera con el pie fijo (contacto con el suelo) provoca excesiva pronación del pie (superiores a -10º en la fase de oscilación) con depresión del arco plantar, aumentando así el valgo dinámico de rodilla. Este patrón si además se realiza con mucha velocidad, afecta a la presión de contacto femororrotuliana y la fricción de la banda iliotibial. Si además, la rodilla presenta una flexión limitada (inferior a 20º-25º) limitará la rotación de rodilla, dificultando así la absorción del impacto (shock) y aumentando la presión de la articulación femorotibial con posible afectación en meniscos. Presentando una flexión de rodilla de entre 10º-15º puede facilitar un sobreuso de Tensor de la Fascia Lata (TFL) como extensor de rodilla, situación que puede aumentar la rigidez en esta musculatura, alterando aún más las rotaciones de rodilla (rotación externa) y provocando aún más valgo de rodilla dinámico.

Si se suman todos los factores anteriores, la fuerza de reacción en el suelo (GRF) será elevada, además la velocidad a la que se produce también lo será. Velocidades de impacto elevadas (superiores a 800º/sec) son demasiado rápidas como para que el sistema nervioso responda y active la musculatura en el tiempo necesario para proteger las articulaciones, desatendiendo a las estructuras pasivas y facilitando un contexto lesivo de las mismas. El modo en que contacte el pie con el suelo (antepié, mediopié o retropié) facilitará o dificultará la absorción y velocidad con la que aparece este impacto. El primer punto de contacto del pie con el suelo, está ligado a muchas variables pero en este caso nos centraremos en el ritmo de carrera (velocidad), cadencia y amplitud de zancada.

▲Imagen 3.- Fuerza de reacción en el suelo durante el ciclo de carrera (líneas rojas) y velocidad de la misma (líneas amarilla)

La velocidad de desplazamiento de un corredor la podemos definir en la siguiente fórmula: Velocidad = Amplitud de zancada x Cadencia. Los valores de amplitud y cadencia son diferentes en los diferentes corredores, encontrando mismas velocidades con variables diferentes. Lo habitual es encontrarnos cadencias muy bajas (inferiores a 180zpm), forzando así una amplitud de zancada muy extensa que, además de lesiones en isquiosurales (lo analizaremos en siguientes entradas), aleja mucho el punto de contacto del centro de masas, forzando así la entrada del pie con el talón, minimizando la capacidad de absorción del impacto.

▲ Imagen 4.- Datos obtenidos de cadencia, longitud de zancada e impacto total en caso real

PROPUESTA: GAIT RETRAINING

Para mejorar los aspectos comentados anteriormente: absorción de cargas, disminución del impacto, aumento de flexión de rodilla, reducción de pronación del pie y su velocidad, nos centraremos en mejorar la relación amplitud de zancada : cadencia para una determinada velocidad.

Empezamos un protocolo de Gait Retraining (reentrenamiento de la marcha). Para ello, empezaremos ajustando la cadencia aumentándola aproximadamente un 10% de la cadencia del corredor. La cadencia óptima es una variable que se debe de tener en cuenta ya que se puede reducir el movimiento vertical del centro de gravedad, disminuyendo la fuerza de reacción del suelo, además de reducir el impulso de frenado (punto de contacto más cerca del suelo), utilizando de manera más eficiente la energía mecánica absorbida en la rodilla. La cadencia óptima ha sido un área de debate, con algunos sugieren que aproximadamente 180 pasos por minuto son ideales. Existen estudios han demostrado que aumentar un 10% la frecuencia de zancada disminuye un 20% la fuerza de compresión sobre la patela.

Manteniendo una cadencia de 180 pasos por minuto, mejoramos la relación amplitud:zancada, disminuyendo la amplitud y demandando menos trabajo excéntrico a los isquiosurales, además de acercar el punto de contacto con el suelo más al centro de masas. Este cambio, facilitará la entrada del pie con el mediopié, absorbiendo mejor las cargas, además de facilitar una mejor flexión de rodilla, ya que no deberá extenderse tanto para ampliar la zancada.

Con este simple cambio, empezamos nuestro aprendizaje y entrenamiento del ciclo de carrera, mejorando la cinemática y cinética de la rodilla y mejorando el movimientos de la rótula, evitando desgastes excesivos de las estructuras pasivas.

Las gráficas y datos de la valoración que aparecen obtenidas con el equipo de biomecánica RunScribe y el software Kinovea.

El uso o no de la mascarilla para realizar actividad física, ha generado una controversia continua desde el inicio de la pandemia de COVID-19, pero ha cobrado especial protagonismo desde que algunas comunidades han empezado a obligar a su uso, no solo en espacios cerrados (gimnasios, pabellones deportivos, etc..) sino también cuando se practica deporte al aire libre.

Que el uso de mascarillas para correr es muy incómodo y molesto es evidente para todos, en eso estaremos todos de acuerdo, pero la gran pregunta es ¿Afecta su uso al rendimiento? ¿Genera hipoxia su empleo? y es que más allá de la incomodidad, el temor a un empeoramiento del rendimiento, o especialmente la salud, es un debate abierto desde el primer dia.

Hoy en nuestro blog de Tecnirunner Academy, nos hacemos eco de un estudio reciente (publicado el 29 de octubre de 2020) qué analiza cómo el empleo de diferentes tipos de mascarillas (quirúrgica y tela) podrían afectar al rendimiento deportivo en actividades vigorosas.

En este estudio (ver referencia al pie de página) se evalúan los efectos de usar una mascarilla quirúrgica, una mascarilla de tela o ninguna mascarilla en 14 participantes (7 hombres y 7 mujeres; 28,2 ± 8,7 años) durante una prueba de cicloergometría hasta el agotamiento.

La saturación de oxígeno arterial (oximetría de pulso) y el índice de oxigenación tisular (indicador de saturación / desaturación de hemoglobina) en el vasto lateral (medida por espectroscopía de infrarrojo cercano) se evaluaron durante las pruebas de ejercicio.

Como resultado, concluyen que el uso de mascarillas no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento (tiempo hasta el agotamiento (media ± DE): sin mascarilla 622 ± 141 s, mascarilla quirúrgica 657 ± 158 s, mascarilla de tela 637 ± 153 s (p = 0,20); potencia máxima: sin máscara 234 ± 56 W, máscara quirúrgica 241 ± 57 W, máscara de tela 241 ± 51 W ( p = 0,49)).

Cuando se expresó el resultado en relación con el rendimiento máximo del ejercicio, no se observaron diferencias entre usar o no una mascarilla para la saturación de oxígeno arterial, el índice de oxigenación tisular, la calificación del esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca en cualquier momento durante las pruebas de ejercicio.

▶ Para la saturación arterial de oxígeno, no hubo diferencia al final del ejercicio entre las condiciones de mascarilla y sin mascarilla.

▶ Para el índice de oxigenación del tejido muscular derivado de NIRS, las condiciones de mascarilla y sin mascarilla no fueron diferentes al final del ejercicio.

El uso de una mascarilla durante el ejercicio vigoroso no tuvo un efecto perjudicial discernible sobre la oxigenación de la sangre o los músculos y el rendimiento del ejercicio en participantes jóvenes y sanos (En el gráfico puede observarse el tiempo hasta el agotamiento para cada tipo de mascarilla empleada)

Opinión

En nuestra opinión no hay que perder de vista que el estudio se ha realizado mediante una prueba ergométrica de unos 10 minutos de duración pero alcanzando intensidades elevadas, por lo que su extrapolación a ejercicio vigoroso de mayor duración debería valorarse de forma específica. Lo que si parece claro, es que para sesiones de entreno más largas a intensidades no elevadas, y siempre hablando de personas sanas, no parecería representar ningún problema su uso, al menos en los parámetros de oxigenación que se han medido en este estudio.

Otra cosa es la incomodidad de llevarla, así como qué esta se vaya mojando y acabe siendo bastante desagradable. Pero no debemos perder de vista que estamos frente a una pandemia global desastrosa, y que toda ayuda a la minimización de su propagación es poca, por lo qué parece interesante poder emplear la mascarilla especialmente en espacios donde se concentren personas practicando deporte, como grandes paseos o avenidas saturadas de deportistas, para evitar el contagio de la población y colaborar con la minimización de riesgos de contagio, al menos con la tranquilidad de que no parece afectar a nuestra capacidad de oxigenación tisular.

Fuente: Shaw, K.; Butcher, S.; Ko, J.; Zello, G.A.; Chilibeck, P.D. Wearing of Cloth or Disposable Surgical Face Masks has no Effect on Vigorous Exercise Performance in Healthy Individuals. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 8110.

La lesión de isquiosurales trae de cabeza a muchos corredores, entrenadores, readaptadores, preparadores físicos y fisioterapeutas... En muchos casos se puede detectar rigidez o distensión en el grupo muscular (por sobreuso o debilidad del grupo) pero debe analizarse para determinar la causa principal. Como en muchas alteraciones musculares, la causa puede ser multifactorial, pero es imprescindible que el profesional tenga conocimiento del historial clínico, médico y deportivo del atleta, además de conocer de primera mano los entrenamientos que está realizando actualmente y las sensaciones que experimenta.

Hay una alta prevalencia de lesión en isquiosurales al empezar a introducir trabajo de velocidad, donde el atleta busca intensidades de entrenamiento por encima del Umbral Funcional de Potencia (FTP) hasta alcanzar zonas de entrenamiento de Capacidad de Reserva Funcional (FRC) incluso potencia máxima (Pmáx). Esto es debido a que las aceleraciones, sprints, desaceleraciones y cambios de dirección son actividades de riesgo para los isquiotibiales.

Biomecánicamente, los isquiosurales son vulnerables durante la fase de Swing (flexión de cadera y extensión de rodilla) durante el patrón de carrera. En esta fase, los isquiosurales se encuentran en una fase excéntrica (activación + estiramiento) frenando el movimiento provocado por los flexores de cadera y extensors de rodilla (cuádriceps). Cuando el pie contacta con el suelo, toda la energía almacenada en los tendones durante la fase excéntrica se desprende acortando a los isquiosurales desde una posición de estiramiento. Todo esto, hace que los isquiosurales sean vulnerables durante el entrenamiento de velocidad.

Para analizar las variables de las que depende la velocidad (ritmo) alcanzado, podríamos resumirla en la siguiente fórmula: VELOCIDAD = CADENCIA x AMPLITUD DE ZANCADA De ella, podemos extraer que la velocidad alcanzada, depende de la cadencia y la amplitud de zancada del corredor. Si el atleta necesita alcanzar velocidades elevadas jugará con estas dos variables(cadencia y la amplitud de la zancada) para buscar mejor relación donde el impacto (shock) sea reducido y el estrés en los isquiosurales sea óptimo. Lo más habitual es encontrarnos corredores con cadencias por debajo del Gold Standard de 180 zancadas por minuto (zpm), obligando a realizar una amplitud de zancada excesiva, aumentando el riesgo relativo de lesión por intensificar el trabajo antes descrito. La rigidez de los isquiotibiales puede ser debida a la Actividad Diaria, tanto Deportiva como Laboral (AVDD/AVDL). Por ejemplo, patrones de acortamiento en isquiosurales en el día a día o sobreuso de los mismos pueden provocar aumento de la rigidez por adaptación o sobreuso, modificando así la longitud óptima de trabajo. Esta modificación principalmente provoca que los husos musculares se activen de manera prematura para evitar el estiramiento de la musculatura, aumentado así el componente excéntrico.

▲Imagen 1.- Gráficas obtenidas en el software WKO5 de la sesión resistencia cardiovascular a FTP/FRC de nuestro entrenado donde se representan las variables de potencia, cadencia, amplitud, impacto y stiffness que se recogen en la tabla inferior

Después de todo esto, creemos que la pregunta ideal es: ¿Cómo realizo las series de velocidad?

En la siguiente tabla se resumen los datos obtenidos con un potenciómetro (Stryd) durante la sesión de uno de nuestros entrenados con alta prevalencia en lesiones de isquiosurales. Realizó 4 series a una intensidad objetivo de 251W - 263W y modificó (de manera voluntaria) la cadencia.

Se analizan los datos de potencia, cadencia, amplitud, impacto, stiffness (rigidez) y comentarios durante una sesión de series al FTP/FRC.

La mejor relación cadencia:amplitud la encontramos en la tercera serie. Si nos fijamos, nuestro corredor aumenta la cadencia por encima del Gold Standar 180zpm pero la amplitud de zancada es ligeramente superior a la primera serie (serie donde le era complicado mantener el ritmo). Además el impacto recibido (fuerza reactiva del suelo) presenta uno de los valores más bajos, con un stiffness superior al mínimo (0.128Kn·m/Kg). Y que decir de los comentarios del atleta: "Me sentí mejor que en las 2 primeras, sin problemas en isquios y sensación de avanzar.

▲Imagen 2.- Tabla resumen de los datos de potencia, cadencia, amplitud, impacto y stiffnes con comentarios del corredor durante una sesión de entrenamiento de resistencia en zona de FTP/FRC

CONCLUSIONES

Después de analizar los datos de nuestro corredor, parece ser que la cadencia adecuada para velocidades iguales o inferiores al FTP sería los 180-185 zancadas por minuto, pero una vez superado el Umbral Funcional de Potencia (FTP) donde las velocidades que se solicitan son elevadas, parece necesario aumentar la cadencia más de 185zpm para alcanzar la velocidad deseada pero mantener una buena relación longitud-tensión de los isquiosurales.

Seria interesante añadir un campo en nuestro reloj que nos indique la cadencia durante nuestro trabajo de velocidad para poder averiguar nuestro mejor ratio para mimar a nuestros isquios.

En entradas anteriores hemos relacionado determinadas lesiones de rodilla, como la condropatía rotuliana, con aspectos a tener en cuenta en el patrón de carrera como son: el ángulo de flexión de rodilla durante el contacto y la fase de oscilación, amplitud de zancada, cadencia y otras variables biomecánicas. En esta ocasión queremos prestar nuestra atención a la cintura pélvica y su estabilidad. Existe una alta incidencia de lesiones en rodilla por exceso de movilidad (inestabilidad) de la cintura pélvica en cualquiera de sus planos (sagital, transversal y/o frontal). Todos los movimientos que se realizan, tanto en nuestro día a día como en el gesto deportivo, se realizan a través de cadenas musculares y se sostienen en un núcleo (Core) estable. Se ha demostrado en múltiples estudios de electromiografía (EMG) que la activación de nuestro complejo lumbopélvico (Core) se anticipa (100ms aproximadamente) a cualquier movimiento realizado en el esqueleto apendicular (brazos y piernas). Esta antelación en la activación de la musculatura estabilizadora asegura una base de sustentación adecuada para realizar el movimiento de manera eficiente. Si nuestro núcleo es inestable, nuestro campo propioceptivo enviará información a nuestro sistema nervioso para intentará buscar estabilidad en regiones articulares proximales a esta zona, como por ejemplo, la cadera y/o lumbar. Pero algunos modelos anatómicos abogan por una rigidez excesiva de la musculatura superficial, aumentando la rigidez de la articulación y limitando su movilidad. Si esta situación se produce en la cadera, podríamos encontrarnos frente a una rodilla "obligada" a convertirse en una estructura articular hipermóvil. Y como ya sabemos, hipermovilidad es sinónimo de inestabilidad e inestabilidad, sinónimo de lesión. Un patrón de marcha alterado, como lo es la alteración de la marcha Trendelemburg, puede producir exceso de aducción y rotación interna de cadera, además de exceso de eversión de tobillo, facilitando una rodilla en rotación externa e inestabilidad en el complejo patelo-femoral. En esta entrada nos ayudaremos del análisis que realizamos nuestras instalaciones (Tecnirunner) a un corredor que presenta de condropatía rotuliana grado I en rodilla izquierda. Analizaremos los puntos clave de la cintura pélvica, su estabilidad y la relación con las lesiones de rodilla.

▲Imagen 1.- En la figura A se representa la caída de la hemipelvis contralateral a la pierna de apoyo. Este patrón llamado patrón de marcha Trendelemburg produce una rotación interna y aducción de cadera excesiva durante la flexión, además de un exceso en la eversión de tobillo nada deseable. En la figura B se muestra un patrón correcto en la estabilidad de la cintura pélvica.

VALORACIÓN BIOMECÁNICA

La estabilización de la cintura pélvica en el plano sagital durante el apoyo del pie en el suelo, proporciona un núcleo estable, facilitando así un movimiento eficiente tanto de miembros inferiores (MMII) como de miembros superiores (MMSS) durante el braceo y oscilación. En el momento de contacto del pie con el suelo, la hemipelvis deberá de encontrarse en una retroversión pélvica - inclinación posterior (tilt posterior) y rotación externa con el objetivo de estabilizar el complejo. El Gold Standard en el rango de tilt antero-posterior es entorno a los 9º-10º. En el caso analizado alcanza unos valores en el rango de inclinación antero-posterior excesivos (17.6º). Este movimiento debe ser controlado evitando el exceso de velocidad. Si se realiza a velocidades elevadas puede ser indicador de falta de control en la estabilización y es posible que nos indique inhibición o falta de velocidad en la activación del grupo estabilizador. En nuestro caso, nos encontramos con unas velocidades angulares de 831º/sec (velocidades cercanas a 1000º/sec son desmesuradas).

▲Imagen 2.- Gráfica del movimiento de tilt anteroposterior de la hemipelvis izquierda. Se puede observar una excesiva retroversión pélvica (~9.4º) durante el apoyo de la pierna. La pendiente de la gráfica indica un exceso de velocidad durante el movimiento tanto con el apoyo de la pierna izquierda, como en el momento de contacto del pie derecho (línea blanca que coincide con el 50% de la duración del ciclo de carrera)

En el plano frontal se puede monitorizar la caída de la pelvis contralateral (pelvic drop) a la la pierna de apoyo, midiendo así los grados de caída e indicando el grado de inestabilidad de la pelvis en este plano. Valores de referencia en el rango de oblicuidad de la pelvis se encuentran entorno a los ~10º. El rango de movimiento de nuestro caso presenta 11.4º en lado izquierdo y 11.5º en lado derecho. Podríamos considerar que la caída en ambos lados es prácticamente la misma pero, como hemos visto en el plano sagital, es importante comprobar la velocidad a la que se realiza la caída. Analizando la velocidad angular de nuestro corredor, encontramos velocidades angulares de 500º/sec en lado izquierdo, frente a 293º en lado derecho, indicando falta de anticipación o fuerza en los estabilizadores principales de cadera del lado izquierdo. Esta caída de la pelvis, sobretodo la izquierda, provoca una eversión de tobillo excesiva ~17.8º con unas velocidades angulares de 835º/sec, provocando inestabilidad en rodilla. Posiblemente, ¿es la única manera que le queda a MMII de amortiguar el impacto contra el suelo?

▲Imagen 3.- Gráfica del movimiento de oblicuidad de la pelvis (pelvic drop) del lado izquierdo. Podemos observar que durante el apoyo de la pierna izquierda (principio de la gráfica) la cadera izquierda asciende respecto la derecha hasta superar ligeramente los 6º. La pendiente de la curva nos hace prestar atención a las velocidades angulares. Cuando la pierna derecha contacta podemos observar que la caída de la pelvis izquierda se limita ligeramente pero lo realiza a velocidades elevadas.

PROPUESTA

Para abordar este caso, después de analizar el patrón de carrera y realizar un análisis clínico exhaustivo del caso, comprobamos que la activación de los principales extensores de cadera (glúteo mayor, isquiosurales y erectores lumbares - indicados por orden de importancia) era correcta tanto en fuerza como en timing de reclutamiento. Esto mismo sucedía con los principales estabilizadores de cadera (glúteo medio y Tensor de la Fascia Lata (TFL), principalmente). Así que nuestro objetivo se centrará en mejora la RFD (Tasa de Desarrollo de la Fuerza) para estos grupos musculares, mejorando así la velocidad de activación de los mismos, asegurando un control de la inclinación anterior y posterior de la pelvis además del control del plano frontal (caída pelvica). Además, trabajaremos el grupo aductor en excéntrico para ayudar a la estabilidad del complejo lumbopélvico-caderas facilitando una correcta posición de la rodilla y evitando que la patela (rótula) se desplace fuera del surco intercondíleo.

Durante la valoración biomecánica pudimos comprobar que el stiffness de la pierna izquierda es inferior, provocando un déficit de rigidez en la pierna. Para mejorar este resorte de MMII, nos centraremos en el trabajo de tríceps sural, tibial posterior y estabilización del complejo pie-tobillo, mejorando la "reactividad" del grupo y mejorando el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA) del conjunto, absorbiendo las cargas adecuadamente y optimizando la fase excéntrica con la finalidad de acumular de manera más eficiente la energía "gratuita" que nos facilitan los tendones.

Para mantener un equilibrio entre progreso y fatiga debemos prestar atención a las variables de entrenamiento que conforman la carga del mismo. Todas las variables son importantes, pero podemos prestar atención a 4 de ellas: VOLUMEN, INTENSIDAD, DENSIDAD Y FRECUENCIA. Si no se controla correctamente estas variables podemos caer en sobreentrenamiento por exceso de fatiga, estancando nuestro progreso y lo que es peor, aumentando el riesgo relativo de lesión. Es igual si nuestro objetivo es mejora de nuestra salud o del rendimiento, todos nos hemos hecho las preguntas ¿Estaré realizando demasiada frecuencia de entrenamiento? ¿Estaré "fresco" para la competición? ¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme de este entrenamiento o competición? ¿Estaré pasándome con la carga de entrenamiento? ¿Será suficiente o insuficiente para llegar al umbral mínimo de adaptación? En la siguiente entrada te explicamos una medición que podrás hacer con tu reloj de entrenamiento o con tu smartphone, la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) o Heart Rate Variability (HRV). Con esta medición podrás controlar la respuesta a las diferentes sesiones de entrenamiento y así poder ajustar las variables de entrenamiento en las diferentes semanas o periodos de entrenamiento.

▲Imagen1.- Representación gráfica de las herramientas actuales para controlar la respuesta al entrenamiento, como por ejemplo, la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)

¿Qué es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca?

▲Imagen3.- Cada vez son más los estudios que analizan los efectos del entrenamiento con el control de los mismos a través de la VFC. En esta imagen se muestra un meta-análisis sobre el entrenamiento basado en HRV para mejorar el VO2máx en atletas de resistencia.

Cada vez hay más evidencia científica sobre el control de SNA en la regulación de la respuesta al entrenamiento. La evaluación del estado del SNA ("equilibrio" entre SNS y SNP) es un método para monitorizar la adaptación al entrenamiento de forma individual, además de presentar ser una herramienta que refleja el estado de recuperación indicando si la propuesta del programa de entrenamiento es adecuado para esa persona en concreto. Para no entrar en tecnicismos que no nos llevarán a ningún lado, debemos saber que existen diferentes mediciones para la VFC. Particularmente el rMSSD es una manera de capturar la actividad parasimpática, o en otras palabras, el nivel de estrés fisiológico. Reducciones de los valores de rMSSD representan una VFC más reducida, mostrando una baja actividad del SNP. A medida que aplicamos estrés para desencadenar ciertas adaptaciones (no olvidemos que el entrenamiento es un stress), medir la respuesta de nuestro cuerpo a tales factores estresantes , es muy útil ya que puede proporcionar información para ayudarnos a realizar ajustes en la programación de los entrenamientos. Pero la VFC no tiene encuentra únicamente los entrenamientos, el día a día nos afecta (stress laboral, familiar, social...) Así, una misma carga de entrenamiento nos puede afectar de forma muy diferente dependiendo la situación en la que nos encontremos.

¿Cómo lo llevamos a la práctica?

Al contrario de la frecuencia cardíaca, que puede considerarse como un valor casi instantáneo, la VFC requiere que se acumule una cierta cantidad de datos antes de poder calcularla. Por ello, una medición aislada no nos aportará información sustancial encontrando la clave en la frecuencia de mediciones. Para obtener una buena línea de base deberemos atender a:

La posición deberá de ser siempre la misma (tumbado/a en la cama). Si tomamos la medición al despertarnos esperaremos 1 minuto después de apagar el despertador.

El tiempo de medición suficiente es de 60" (según últimos estudios)

Los datos deben tomarse a primera hora de la mañana o recopilarse durante toda la noche.

Realizaremos de 4 a 5 mediciones a la semana.

▲Imagen4.- Representación gráfica de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) en la plataforma de análisis de entrenamiento WKO5 de un corredor durante los últimos 180 días de entrenamiento.

Actualmente existen muchos relojes de entrenamiento (Garmin, Suunto, Polar...) con medición de VFC, pero muchos relojes de actividad y smartch ya presentan plataforma de datos para monitorizar la VFC entre otros controles. Si no tienes ninguna de los gatgets anteriores, no te preocupes, existen app's para smartphone como HRV4Training o EliteHRV que nos proporcionan una medición a través de la cámara del teléfono, volcando los datos a una plataforma que se puede sincronizar con varias plataformas de entrenamiento. Estas herramientas tratan la información de manera diferente por lo que deberemos atender a la leyenda de cada una de ellas. Por ejemplo, HRV4Training trata los valores de rMSSD y nos proporciona una nota (mucho más fácil de interpretar)

Conforme vayamos formando nuestra línea de base, iremos encontrando valores de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca que deberemos interpretar para ajustar nuestros entrenamientos. Podremos encontrarnos con resultados de la VFC tales como: VFC Alta (rMSSD aumenta):Alta actividad del sistema parasimpático indicando que nuestro cuerpo está recuperado del entrenamiento anterior. Estamos preparados afrontar con garantías un entrenamiento con intensidad. VFC media (rMSSD mantiene): Media actividad del sistema parasimpático, señalando que podremos entrenar pero controlando muy bien la intensidad y fatiga del entrenamiento para evitar posibles sobreentrenamientos futuros. VFC baja (rMSSD disminuye): Baja actividad del sistema parasimpático, significando que no estamos recuperados completamente y sería conveniente descansar.

▲Imagen5.- Representación simplificada de los valores de referencia de la VFC.